Ang bitamina B12 ay isa sa walong bitamina B na gumaganap ng mahahalagang tungkulin sa iyong kalusugan. Ang B12 ay kailangan para sa neurological function, red blood cell production, metabolism, at DNA synthesis. Ang pagkakaroon ng kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring makaapekto sa kalusugan sa maraming paraan.
Ang B12 ay natural na puro sa mga produktong hayop tulad ng karne, isda, at itlog, at idinaragdag din sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga fortified breakfast cereal.
Kahit na ang B12 ay matatagpuan sa maraming karaniwang kinakain na pagkain, ang ilang mga tao ay kailangang dagdagan ng B12 upang mapanatili ang malusog na antas ng nutrient na ito.
Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga B12 supplement, kabilang ang mga benepisyong pangkalusugan, kaligtasan, mga side effect, at kung paano pumili ng pinakamahusay na B12 supplement para sa iyong mga pangangailangan.
Mga benepisyo ng B12
Ang B12 ay isang nutrient na nalulusaw sa tubig. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng B12 sa malalaking halaga at naglalabas ng anumang hindi nito kailangan sa pamamagitan ng ihi. Dahil ang B12 ay hindi madaling nakaimbak, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tuluy-tuloy na supply ng B12 upang maisagawa ang mahahalagang proseso tulad ng paggawa ng enerhiya at normal na paggana ng nerve.
Karamihan sa mga malulusog na tao na sumusunod sa mga hindi pinaghihigpitang diyeta ay kumonsumo ng sapat na B12 upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng dugo. Gayunpaman, ang ilang partikular na kondisyong medikal, gamot, paghihigpit sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa B12, at maging ang normal na pagtanda ay maaaring makaapekto sa mga antas ng B12 ng katawan at sa kakayahan nitong sumipsip ng B12 mula sa mga pinagmumulan ng pagkain.
Ang mga taong hindi mapanatili ang malusog na antas ng B12 sa pamamagitan ng diyeta lamang ay kailangang uminom ng mga suplementong B12 upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina na ito.
Narito ang ilang mga paraan kung saan ang mga suplemento ng B12 ay nakikinabang sa kalusugan.
Maaaring Taasan ang Mga Antas ng B12 at Magamot ang Kakulangan sa B12
Ang isa sa mga nangungunang benepisyo ng mga suplemento ng B12 ay ang kanilang kakayahang epektibong taasan ang mga antas ng B12 sa katawan.
Mayroong ilang mga dahilan kung bakit maaaring hindi mapanatili ng isang tao ang pinakamainam na antas ng B12 sa kanilang sarili.
Aabot sa 30% ng mga matatanda ang hindi masipsip ng maayos ang B12 mula sa pagkain dahil sa mga pagbabago sa acid sa tiyan at pagbaba ng produksyon ng isang protina na tinatawag na intrinsic factor, na parehong kailangan para sa pagsipsip ng B12.
Mga karaniwang inireresetang gamot tulad ng acid reflux ang mga gamot at antidiabetic na gamot ay maaaring maubos ang mga antas ng B12. Bukod pa rito, ang mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal tulad ng inflammatory bowel disease at ang mga sumusunod sa mga mahigpit na diyeta, gaya ng mga vegan diet ay kadalasang nagkakaroon ng mababang antas ng B12.
Para sa mga taong hindi kayang mapanatili ang malusog na antas ng B12 sa kanilang sarili, ang isang suplementong B12 ay maaaring makatulong na mapataas ang mga antas ng dugo ng mahalagang nutrient na ito at maprotektahan laban sa mga isyu sa kalusugan na nauugnay sa kakulangan sa B12, kabilang ang macrocytic anemia isang sakit sa dugo na nakakaapekto sa produksyon ng pulang selula ng dugo.
Maaaring Bawasan ang Mga Antas ng Homocysteine
Ang Homocysteine ay isang amino acid na natural na matatagpuan sa iyong katawan sa mababang halaga. Tinutulungan ng B12 na sirain ang homocysteine at gawing iba pang mga compound na kailangan ng iyong katawan. Kung wala kang sapat na B12 sa iyong system, nabubuo ang homocysteine sa iyong dugo.
Ang mataas na antas ng homocysteine ay nagpapataas ng pamamaga at oxidative stress, isang kundisyong dulot kapag ang mga panlaban ng antioxidant ng iyong katawan ay nasobrahan ng mga reaktibong species ng oxygen, na mga sangkap na nagdudulot ng pinsala sa cellular kapag ang mga antas ay masyadong mataas sa katawan.
Ang mataas na homocysteine ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng ilang mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, nagbibigay-malay na pagbaba, at depresyon.
Ang pagdaragdag ng B12, kasama ng iba pang mga nutrients na kasangkot sa regulasyon ng homocysteine, tulad ng folate, ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga antas ng homocysteine at samakatuwid ay mabawasan ang panganib ng sakit na nauugnay sa mataas na homocysteine.
Ang isang 2022 na pagsusuri ng 8 pag-aaral ay natagpuan na ang supplementation na may B12 , B6, at/o folic acid ay humantong sa isang 31.9% average na pagbawas ng mga antas ng homocysteine sa mga taong may banayad na cognitive impairment.
Maaaring Makinabang ang mga Taong May Depresyon
Ang B12 ay gumaganap ng mahalagang papel sa paggana ng utak at kinakailangan para sa paggawa ng mga neurotransmitter tulad ng serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), at dopamine, na gumaganap ng mahalagang papel sa regulasyon ng mood. Higit pa rito, pinapanatili ng B12 ang mga antas ng homocysteine sa check, na mahalaga para sa malusog na paggana ng utak.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng mababang antas ng B12 ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng depresyon.
Nalaman ng isang pag-aaral noong 2021 sa mga matatanda na ang pagkakaroon ng mababa o kulang na antas ng B12 ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng depresyon ng 51% sa loob ng apat na taon.
Ang pagdaragdag ng B12 ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagsisimula ng depresyon at mapabuti ang mga sintomas sa mga taong may depresyon. Napagpasyahan ng pagsusuri noong 2023 na ang pagdaragdag ng B12 ay maaaring maging epektibo para sa pagbabawas ng mga sintomas ng depresyon at pagpapabuti ng pagiging epektibo ng mga gamot na antidepressant.
Sinusuportahan ang Kalusugan ng Utak
Ang pagkakaroon ng mababang antas ng B12 ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtaas ng homocysteine, na nagtataguyod ng pamamaga ng nerve cell at oxidative stress. Ang pagdaragdag ng bitamina B12 ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa oxidative stress-related cellular damage, na naiugnay sa ilang malalang sakit, gaya ng cognitive decline.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng B12 ay maaaring makatulong na mapanatili ang paggana ng utak at maantala ang kapansanan sa pag-iisip sa mga matatanda.
Nalaman ng isang pagsusuri noong 2022 na ang mga suplemento ng B12 ay nakatulong sa pagpapabagal ng pagbaba ng cognitive sa mga matatanda, lalo na kapag nagsimulang uminom ng bitamina ang mga tao nang mas maaga sa buhay.
Magandang Pinagmumulan ng B12
Ang B12 ay natural na puro sa mga pagkaing hayop at idinaragdag sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga cereal, sa pamamagitan ng food fortification.
Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng B12:
- Lutong atay ng baka: 23.5 mcg bawat onsa, o 981% ng DV
- Mga lutong kabibe: 17 micrograms (mcg) bawat 3-ounce na paghahatid, o 708% ng pang-araw-araw na halaga (DV)
- Pinatibay na nutritional yeast: 15mcg bawat 2 kutsara, o 630% ng DV
- Lutong salmon: 2.6mcg bawat 3-onsa na paghahatid, o 108% ng DV
- Ground beef: 2.5mcg bawat 3-ounce na serving, o 106% ng DV
- Buong gatas na Greek yogurt: 1.04mcg bawat 7-ounce na lalagyan, o 43% ng DV
- Mga itlog: .5mcg bawat buong lutong itlog, o 19% ng DV
Kahit na ang B12 ay matatagpuan sa ilang mga pinatibay na pagkain, tulad ng nutritional yeast, plant-based na gatas, at breakfast cereal, ang mga taong sumusunod sa mahigpit na plant-based diet ay maaaring nahihirapang maabot ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng B12 sa pamamagitan ng pagkain lamang.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa mga vegan diet ay mas malamang na magkaroon ng kakulangan sa B12 kumpara sa mga taong kumakain ng mga produktong hayop. Kung sumusunod ka sa isang vegan diet o isang mahigpit na diyeta na naglilimita sa karamihan sa mga natural na pinagmumulan ng B12, inirerekomenda na dagdagan mo ang B12 o isang B complex na bitamina upang maiwasan ang kakulangan at mapanatili ang malusog na antas ng B12.
Ang cricle na ito ay nagmula sa https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Oras ng post: Abr-07-2023